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Exercices post-partum: renforcer votre tronc et votre plancher pelvien

Exercices post-partum: renforcer votre tronc et votre plancher pelvien

Nous allons donc commencer à regarder notre posture debout. Maintenant, nous allons également commencer à examiner ces muscles abdominaux vraiment importants. Maintenant, c'est le plancher pelvien et vos muscles abdominaux profonds, qui sont si importants pour travailler après avoir eu un bébé.

Donc, pour une posture debout, vous devez vous assurer de simplement laisser tomber légèrement votre coccyx et de soulever les muscles de votre ventre. Ensuite, vous allez faire glisser les omoplates vers le bas et ramener votre menton - imaginez que vous tenez un gros pamplemousse sous votre menton.

Maintenant, pour vous maintenir dans cette position, vous devez utiliser ces muscles centraux très importants. Maintenant, ce sont les muscles les plus importants pour vous, surtout après avoir eu un bébé.

C'est le plancher pelvien, et pour le maintenir, vous allez "arrêter le vent, arrêter le pipi", en tirant sur l'intérieur. En faisant cela, vous apportez également vos muscles du ventre en même temps. Cela va vous rendre vraiment fort à l'intérieur.

Notre premier exercice s'appelle donc un lifting du talon debout. Vous allez donc commencer littéralement par simplement décoller votre talon du sol. Maintenant, connectez-vous à ces muscles du tronc - ce plancher pelvien et abdominal profond - en tirant à travers, alors "arrêtez le vent, arrêtez le pipi", tirez votre ventre. Ensuite, retirez tout le pied du sol. Vous pourriez vaciller un peu en faisant cela, et c'est très bien parce que vous défiez votre cœur. Alors, soulevez à nouveau votre centre, essayez de vous soulever bien et grand.

Maintenant, prenez votre jambe derrière et vous pouvez serrer un peu vos fesses. Encore une fois, soulevez votre ventre - il est vraiment important que votre dos ne bouge pas pendant que vous faites cela. Ensuite, vous allez changer de jambe.

Vous pouvez le faire littéralement à tout moment, n'importe où. Donc, en attendant que la bouilloire bouillonne, vous pouvez faire vos soulèvements de talon debout, puis prendre la jambe derrière, et vous serrez votre bas en prenant votre jambe derrière, mais en tirant votre ventre pour que votre dos reste bien et immobile. Et c'est votre premier exercice! N'oubliez pas que vous pouvez le faire à tout moment, n'importe où.

Le prochain va travailler les muscles des jambes. Nous allons donc prendre du recul, faire exactement la même chose, en soulevant le pied du sol, en tenant le centre. Ensuite, reculez, pliez le genou arrière, poussez votre hanche sous vous et pressez vos fesses. Ce que vous voulez, c'est votre genou, votre hanche et vos épaules en une seule ligne. Ensuite, vous allez descendre à travers cette ligne, et remonter, et revenir en arrière.

Nous allons donc prendre du recul, et lorsque vous reculez, vous voulez vous assurer que vos pieds sont fixés dans les lignes de jalonnage, car si vous reculez votre jambe derrière l'autre, vous allez tomber. Si jolies lignes parallèles. Et puis, lorsque vous vous laissez tomber dans votre fente, vous vous laissez tomber verticalement, puis vous remontez tout droit et vous rentrez.

C'est fantastique pour travailler les jambes, pour travailler les fesses. Vous poussez à travers le talon avant, vous vous faufilez dans vos fesses, puis vous reculez.

Maintenant, je vais continuer à les traverser, mais ce que je veux que vous fassiez, c'est que vous vous arrêtiez lorsque vous sentez que vos jambes sont fatiguées. Donc, si vous sentez que vos jambes commencent à trembler un peu, vous pouvez vous arrêter.

Pendant que je fais cela, je pense toujours à ces muscles centraux, en pensant à l'intérieur, en soulevant à l'intérieur, en utilisant le plancher pelvien, en utilisant les abdominaux profonds. Vous pouvez vous arrêter ici, rappelez-vous, si vous le souhaitez, ou vous pouvez continuer avec moi pour quatre autres de ces mouvements. Continuez à rentrer votre queue sous vous, donc encore une fois, nous avons cette chute verticale à travers le corps. En reculant, vous vous laissez tomber, vous remontez à travers et à l'intérieur.

Je vais donc revenir dans la fente une fois de plus, mais maintenant je vais la tenir ici pour faire notre exercice du haut du corps. C'est une action de pression vers le haut et une action de traction vers le bas. Je vais donc pousser vers le haut, appuyer sur mes épaules, puis rentrer dans mes muscles du dos.

Pendant que vous faites cela, essayez de vraiment pousser et tirer. Si vous avez des poids portables, c'est très bien, mais vous n'êtes pas obligé de les avoir. N'oubliez pas que vous pouvez le faire à tout moment, n'importe où.

Continuez à pousser et à tirer, à vous serrer dans les muscles du dos et à penser encore une fois à ces muscles centraux internes essentiels pour vous garder bien et stable. Les jambes fonctionnent encore un peu aussi - vous devriez pouvoir le ressentir. Ensuite, continuez à pousser et à tirer. Si vous commencez à être fatigué, vous pouvez vous arrêter, reposez-vous. Ou vous pouvez continuer pendant quatre autres avec moi. Alors je vais en faire quatre autres. Continuez à soulever votre ventre, souvenez-vous. Allons-y un autre, puis publions-le là-bas.

Voilà donc vos trois exercices. Nous allons terminer avec un peu d'étirement. Je vais juste étirer les épaules. Mettez votre main sur votre épaule et appuyez simplement dessus légèrement, très doucement en l'étirant. Puis changez de côté, alors prenez à nouveau la main sur l'épaule, appuyez doucement vers le bas, puis prenez votre tête sur le côté.

Nous allons également étirer les muscles de la cuisse avant, vous voudrez peut-être vous accrocher à quelque chose pour vous aider à équilibrer. Ensuite, prenez soigneusement votre pied, rapprochez vos genoux. Ensuite, poussez simplement votre hanche vers l'avant. Encore une fois, utilisez ces muscles du tronc interne très importants, tirez votre ventre et cela vous aidera à équilibrer.

Sentez juste cet étirement à l'avant de la cuisse, puis changez de jambe. N'oubliez pas que vous pouvez vous accrocher à quelque chose si vous en avez besoin, ce qui remet en question votre équilibre. Ensuite, poussez vos hanches vers l'avant et vous avez terminé. Bien joué!


Voir la vidéo: Le rôle du plancher pelvien en entraînement postnatal (Janvier 2021).