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Exercices post-partum: resserrer les abdominaux

Exercices post-partum: resserrer les abdominaux

Cette séquence d'exercices que nous allons faire allongé sur le sol. Mais pour prendre la parole, je veux que vous soyez très prudent. Mettez une main autour de votre ventre, tournez-vous sur le côté, puis abaissez-vous et allongez-vous sur le dos.

La raison pour laquelle je veux que vous fassiez cela est que parfois, pendant la grossesse, les muscles de votre ventre peuvent se séparer. C'est tout à fait normal et naturel. Mais pour aider à ramener ces muscles du ventre, il est vraiment important de faire des exercices comme ceux que nous allons faire.

Pour vérifier si vous avez un espace dans votre ventre, vous pouvez faire ceci: Prenez deux doigts, placez ces doigts juste au-dessus de votre nombril. Alors trouvez votre nombril, placez-le juste un peu au-dessus de votre nombril. Prenez votre autre main derrière votre tête et, une seule fois, soulevez-vous. Ensuite, sentez simplement entre la crête de votre ventre et vous pourrez sentir s'il y a un espace ou non.

Si vous pouvez enfoncer vos doigts et que l'écart est plus large que deux largeurs de doigts, vous devez être un peu prudent. Faites simplement les exercices de cette vidéo pour resserrer votre ventre et évitez toute forme de curling, car cela n'aidera pas votre ventre pour le moment. Tenez-vous en à ceux de cette vidéo.

Donc, en veillant à ce que votre coccyx soit au sol, avec un petit espace dans le dos ici, afin que vous puissiez mettre vos doigts à mi-chemin en dessous, nous allons vraiment nous connecter aux muscles du tronc interne. Alors trouvez votre plancher pelvien, tracez par votre centre. Pendant que vous expirez, faites glisser votre jambe vers l'extérieur, en gardant toute cette zone complètement immobile et en tirant dans votre ventre.

Une façon de s'en souvenir est de penser à une ligne, une tyrolienne de votre queue à votre pubis, jusque dans votre ventre. Vous zippez à travers cette ligne lorsque vous étendez votre jambe.

Respirez à nouveau pour ramener votre jambe en arrière et remontez à nouveau à travers la tyrolienne lorsque la jambe revient. Ne laissez rien bouger.

Donc, vous prenez une respiration, vous inspirez, faites glisser votre jambe, zippez à travers, tirez à travers votre plancher pelvien, tirez votre ventre. Ensuite, prenez une autre respiration, zippez à nouveau, et nous allons faire glisser la jambe , tirez vers le haut et assurez-vous qu'il n'y a pas de mouvement dans votre bassin. Vous vous concentrez sur cette tyrolienne, remontant à travers votre plancher pelvien.

Si vous deviez faire cela tous les jours, et si vous avez un écart, cela aidera vraiment à combler cet écart. C'est vraiment bien à faire de toute façon, mais aussi bien si vous avez un écart.

Le prochain exercice va encore vous aider - parfaitement sûr pour vous. Vous allez donc maintenant entrer dans ce que nous appelons un pont, mais cela va vraiment faire travailler vos muscles inférieurs ainsi que votre ventre.

Donc, à partir de cette ligne neutre, où vous avez ce petit espace dans le bas du dos, vous allez rentrer votre queue, aspirer votre ventre et commencer à soulever votre dos du sol une vertèbre à un temps. Montez à une position où vous pouvez vraiment rentrer votre queue.

Je vais faire ça mal pendant une seconde. Je vais repousser mon dos - maintenant ce n'est pas bon pour votre dos. Vous devez vous assurer de rentrer votre queue, de serrer vos fesses, de sucer votre ventre. Donc, vos fesses vont haut, pas votre dos. Si vous ressentez une douleur dans le dos, vous devez sortir de la position.

Serrez vos fesses très fort, puis roulez vers le bas, repliez, rentrez, rentrez, essayant de ramener chaque vertèbre au sol comme des maillons dans une chaîne, un à la fois, jusqu'à ce que vous soyez de retour dans cette ligne neutre, et alors vous pouvez soulever à nouveau.

Donc, du neutre, la queue sur le sol, rentrez votre queue, aspirez votre ventre, soulevez-vous. Lorsque vous êtes ici, retrouvez votre plancher pelvien. Soulevez votre centre, serrez vos fesses, puis roulez vers le bas, en vous assurant vraiment de le sentir. C'est donc un très bon exercice pour vos fesses.

Nous allons maintenant travailler dans le haut du corps. Alors vous allez prendre vos mains derrière votre tête. Nous allons utiliser un bras contre l'autre, et c'est génial pour tonifier le dos des bras, les vieilles «ailes de bingo», cette zone de triceps ici.

Vous allez donc appuyer et pousser une main contre l'autre. Cela fait vraiment travailler les muscles des biceps et des triceps, qui sont ceux qui descendent à l'arrière du bras ici. Si vous avez des poids portatifs, vous pouvez les utiliser à la place.

Ensuite, vous allez échanger les mains et le faire également dans l'autre sens. Il suffit de pousser et de tirer, puis de vraiment sentir le dos des bras et aussi les biceps, l'avant des bras, travailler.

Nous allons simplement terminer par un étirement pour le fond que vous avez travaillé dans cet exercice de bridge. Alors, prenez votre genou sur le côté, maintenez cette position là, en poussant votre genou sur le côté et en soulevant cette jambe. Vous devriez sentir un bel étirement sur le côté de votre jambe. Et de l'autre côté, assurez-vous que votre genou est sur le côté.

C'est une belle séquence d'exercices à faire avec votre bébé couché à vos côtés.

Voir la vidéo: Non aux abdos catastrophes! Mes astuces bas ventre et anti diastasis (Novembre 2020).