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Exercice post-partum: votre corps est-il prêt?

Exercice post-partum: votre corps est-il prêt?

Combien de temps après l'accouchement puis-je commencer à faire de l'exercice?

L'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) dit qu'il est normal de reprendre progressivement l'exercice dès que vous obtenez le feu vert de votre médecin ou de votre sage-femme, et aussi longtemps que vous vous sentez à la hauteur. Votre professionnel de la santé voudra peut-être que vous attendiez votre examen post-partum de six semaines pour voir comment vous allez en premier.

En règle générale, si vous avez fait de l'exercice tout au long de votre grossesse et que vous avez eu un accouchement vaginal normal, vous pouvez faire des exercices légers en toute sécurité - marche, pompes modifiées et étirements - dans les jours suivant l'accouchement, tant que vous ne ressentez aucune douleur.

Faites juste attention à ne pas en faire trop. Si vous n'étiez pas active pendant votre grossesse ou si vous avez diminué votre programme de conditionnement physique au fil des semaines, consultez votre médecin ou votre sage-femme avant de commencer à faire de l'exercice.

Comment commencer et quels entraînements sont les meilleurs pour les nouvelles mamans?

Commencez lentement par une activité aérobie à faible impact, comme la marche. À mesure que vous reprenez des forces, vous pouvez augmenter la durée ou le nombre de marches.

Si vous avez eu une césarienne, consultez d'abord votre professionnel de la santé et attendez-vous à ce que vous récupériez de votre opération avant de commencer un programme d'exercice. Une incision en césarienne prend au moins plusieurs semaines à guérir, et cela peut prendre un certain temps avant que vous ayez envie de vous entraîner. Cependant, la marche à un rythme facile est encouragée car elle favorise la guérison et aide à prévenir les caillots sanguins et autres complications.

Si vous voulez suivre un cours d'exercice, essayez d'en trouver un enseigné par un spécialiste de l'exercice post-partum. De nombreux YMCA, centres de loisirs, gymnases et studios de yoga offrent des cours d'exercice aux nouvelles mamans. (Les programmes Strollercize et Baby Boot Camp sont des options populaires.) Ou vous pouvez essayer un cours à faible impact qui se concentre sur la tonification et l'étirement.

L'exercice est bon pour vous, mais écoutez votre corps et n'en faites pas trop pendant les premiers mois après l'accouchement. Votre corps a besoin de temps pour guérir et vous avez besoin de temps pour vous adapter à votre nouveau rôle et créer des liens avec votre bébé.

Dois-je faire attention à mes muscles abdominaux après l'accouchement?

De nombreuses femmes développent un écart entre leurs muscles abdominaux lorsque leur ventre se dilate pendant la grossesse et le travail, une condition appelée diastasis recti. L'écart peut ou non se fermer complètement après l'accouchement, mais dans la plupart des cas, il ne pose aucun problème à court ou à long terme.

Détendez-vous sur vos muscles abdominaux et ne faites pas de redressements assis ou de craquements traditionnels pendant les premiers mois après l'accouchement - ceux-ci mettent trop de pression sur ces muscles et ne sont pas efficaces pour reconstruire la force abdominale.

Au lieu de cela, demandez à votre professionnel de la santé (ou à un instructeur de conditionnement physique spécialisé dans les exercices prénataux) de vous montrer des exercices plus doux pour renforcer vos abdominaux. De bons exercices abdominaux post-partum devraient minimiser le stress sur le bas du dos et la ligne médiane (le centre de l'abdomen allant verticalement de votre sternum à votre bassin).

Une note sur les liants abdominaux (également connus sous le nom de bandages abdominaux): certaines femmes disent que les enveloppements abdominaux les ont aidées à retrouver leur silhouette plus rapidement, mais les experts en fitness les mettent souvent en garde. Catherine Cram, une professionnelle du fitness spécialisée dans les exercices prénataux et post-partum: "En liant les muscles abdominaux, vous réduisez le travail de ces muscles, et ils s'affaiblissent en conséquence. Je recommande les liants comme vêtement de soutien uniquement lorsque la femme a un problème de dos. "

L'exercice affectera-t-il ma capacité à allaiter?

Non, ce ne sera pas le cas. Tant que vous buvez beaucoup d'eau, même un exercice vigoureux n'affectera pas de manière significative la quantité ou la composition de votre lait maternel. Mais vous voudrez éviter les exercices qui rendent vos seins douloureux ou sensibles.

Portez un soutien-gorge de sport pendant que vous vous entraînez et essayez d'allaiter votre bébé avant de faire de l'exercice pour que vos seins ne soient pas inconfortablement pleins. Si vos seins vous font mal pendant les entraînements, essayez de porter deux soutiens-gorge de fitness pour un soutien supplémentaire.

Y a-t-il des signes physiques que j'essaie de faire trop trop tôt?

Trop d'activité physique au cours des premières semaines après l'accouchement peut provoquer l'un des signes ci-dessous. Appelez votre médecin ou votre sage-femme si:

  • Vos pertes vaginales (lochies) deviennent plus rouges et commencent à couler plus abondamment.
  • Le saignement recommence après que vous ayez pensé qu'il s'était arrêté.
  • Vous ressentez des douleurs de toutes sortes pendant l'exercice, qu'elles soient articulaires, musculaires ou liées à l'accouchement.

Ralentissez ou faites une pause dans votre entraînement si vous:

  • Vous vous sentez épuisé au lieu d'être revigoré.
  • Vos muscles sont endoloris pendant un temps inhabituellement long après une séance d'entraînement, ce qui affecte votre capacité à soutenir votre corps lorsque vous bougez. Vos muscles peuvent également trembler lors de l'utilisation.
  • Votre fréquence cardiaque au repos matinale est élevée de plus de 10 battements par minute au-dessus de votre fréquence cardiaque habituelle. Pensez à vérifier votre fréquence cardiaque matinale avant de vous lever chaque jour - c'est un indicateur utile de votre état de santé général. Lorsqu'il dépasse votre rythme normal, c'est le signe que vous en faites trop et que vous avez besoin de plus de repos.

Quelle est la meilleure façon de perdre du poids après l'accouchement?

La meilleure façon de commencer à perdre ces kilos de grossesse est de faire une forme d'exercice cardiovasculaire pour augmenter votre fréquence cardiaque. Essayez de marcher rapidement, de courir, de nager ou de faire du vélo.

Mais attendez au moins six semaines - et de préférence quelques mois - avant d'essayer activement de perdre du poids. Et n'essayez pas de perdre plus d'une livre par semaine, surtout si vous allaitez.

Commencer un régime trop tôt après l'accouchement peut affecter votre humeur et votre niveau d'énergie ainsi que votre production de lait. Si vous êtes patient et donnez du temps à votre corps, vous pourriez être surpris de voir combien de poids vous perdez naturellement.

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